1. Schwanger und fit
Lassen Sie uns also zunächst darüber sprechen, warum es wichtig ist, sich während der Schwangerschaft regelmäßig zu bewegen. In erster Linie ist es für eine Frau wichtig, fit und in guter Kondition zu sein. Die Schwangerschaft ist eine schöne, aber körperlich und geistig anstrengende Zeit, die für die werdende Mutter viele Veränderungen mit sich bringt. Man darf jedoch nicht vergessen, dass eine Schwangerschaft keine Krankheit ist, und je besser sich eine Frau in dieser Zeit fühlt, desto leichter wird sie mit Rückenschmerzen, geschwollenen Füßen und eingeschränkter Beweglichkeit am Ende der Schwangerschaft zurechtkommen.
Bevor Sie mit dem Training anfangen, bringen Sie in Erfahrung, welcher Körpertyp Sie sind und ob es für Sie besser ist, mit schwereren Lasten zu trainieren oder kürzere Spaziergänge zu machen.
a) Hypermobiler Typ
Merkmale: weiche Muskelmasse und hypermobile Gelenke
Worauf Sie achten sollten: mehr Kräftigung, Trainieren mit schwereren Lasten (Seil mit dem grünem Endstück), keine Beugung der Knie und Ellenbogen während des Trainings
Vorteile des Trainings für Sie: Sie vermeiden eine Diastase, Sie haben keinen gekrümmten Lendenbereich, Ihre hypermobilen Gelenke werden durch Muskelmasseaufbau gestärkt
b) Starrer Typ
Merkmale: die Muskelmasse hält gut zusammen, wenig Beweglichkeit
Worauf Sie achten sollten: mehr Dehnung, Trrainieren mit geringer Belastung (Seil mit dem schwarzen Endstück), bis zur Entbindung kurze Spaziergänge machen, ab der Mitte der Schwangerschaft die Belastung reduzieren und nicht mit schwerem Gewicht trainieren
Vorteile des Trainings für Sie: natürliche Geburt, entspannter Geburtskanal, kürzere Dauer der Geburt
Rückenschmerzen in der Schwangerschaft
Das Spiralstabilisationstraining hat den großen Vorteil, dass dabei die für die Bildung eines Muskelkorsetts wichtigen Muskelketten einbezogen werden. Das Prinzip dieses Trainings besteht darin, die Muskeln zu stärken und zu entspannen. Durch die Aktivierung des Bauchmuskels wird auch den Rücken entspannt, was sich positiv auf die Linderung von Rückenschmerzen in der Schwangerschaft auswirkt, die ein sehr häufiges Problem für Frauen in den letzten Monaten der Schwangerschaft darstellen. Die Schwangere braucht keine Angst vor der Bauchmuskelstärkung zu haben, denn diese Übungen werden im Stehen und mit wenig Kraft durchgeführt, so dass der Fötus nicht beengt wird.
Blutversorgung des Beckenbodens
Der Wechsel von Muskelanspannung und -entspannung hat den zusätzlichen Vorteil der Unterstützung des arteriellen und venösen Systems. Dies gewährleistet eine gute Versorgung der Beckenorgane und gleichzeitig wird eine mechanische Massage durchgeführt. Eine schlechte Durchblutung des Beckenbereichs kann gynäkologische Entzündungen und Inkontinenz verursachen. Während der Schwangerschaft ist eine erhöhte Bewegung im Beckenbereich wichtig, damit die wichtigen Organe durchgeblutet werden und der Beckenboden richtig arbeitet, die Bauchdecke aktiviert wird und das Becken entspannt. Eine schlechte Durchblutung der Organe im Beckenbereich kann ebenfalls zur Entwicklung von Hypertonie (Bluthochdruck) beitragen.
Geschwollene Füße
Nicht nur in der Schwangerschaft ist langes Sitzen für unseren Körper schädlich. Das Sitzen verursacht eine Lockerung der Bauchmuskeln und eine Erschlaffung der Gesäßmuskeln. Es ist ganz natürlich, dass unser Körper beim Gehen ein Gegengewicht zu Becken und Brustkorb bildet, was wir im Sitzen nicht erreichen können. Dies führt zu einer unzureichenden Versorgung der Beckenorgane. Außerdem verhindern eine schlechte Stimulation der Beine und ein längeres Beugen der Beine in der Hüfte einen guten Blut- und Lymphfluss, was zu Schwellungen führen kann. Deshalb sind kurze Spaziergänge und regelmäßige Bewegung für werdende Mütter empfehlenswert. Eine aktive Beteiligung der unteren Gliedmaßen und allgemein Bewegung in der Schwangerschaft helfen bei geschwollenen Beinen.
2. Vorbereitung auf die Entbindung
Ein weiterer Grund, regelmäßig Sport zu treiben, ist die Vorbereitung auf die Geburt selbst. Während der Wehen ist es wichtig, die Bauchmuskeln anzuspannen und gleichzeitig den Beckenboden zu entspannen. Die Spiralstabilisation basiert auf dem Training von Muskelketten, die miteinander verbunden sind. Es reicht also nicht aus, nur den Bauch zu stärken, es muss ebenso ein Muskelkorsett gebildet werden, das alle wichtigen Muskeln miteinander verbindet.
Der Weg zu einem gesunden Baby
Beim regelmäßigen Training wird also die Bauchdecke aktiviert, die Iliosakralgelenke und der Beckenboden werden gelockert und der Lenden-Darmbeinmuskel wird gedehnt. Dadurch lernt die werdende Mutter, die Bauch- und Beckenmuskeln richtig zu trainieren, was dem Baby den Durchgang durch den Geburtskanal erleichtert und dem Becken nach der Geburt zu einer besseren Rekonvaleszenz verhilft.
3. Den Körper wieder in Form bringen
Um den Körper wieder in Form zu bringen, soll die frischgebackene Mutter mit dem Spiralstabilisationstraining so schnell wie möglich beginnen. Wenn sie keine schwerwiegenden gesundheitlichen Komplikationen hat, kann sie problemlos in der ersten Woche nach der Geburt mit dem Training beginnen. Es wird mit einem Seil geübt, das einen Widerstand von 1 kg hat, was selbst für eine frischgebackene Mutter die ideale Stärke ist. Das Training ist nicht anstrengend und nimmt täglich 10-15 Minuten Zeit in Anspruch. Beginnen Sie einfach mit leichten Übungen und fügen Sie nach und nach schwerere Übungen zur Koordination oder Kräftigung hinzu.
Problem mit Diastase
Die meisten Frauen leiden nach der Geburt unter einer Unannehmlichkeit, der sog. Diastase. Es handelt sich um einen Spalt zwischen den geraden Bauchmuskeln, der nach der Geburt durch das Wachstum und die Dehnung der Gebärmutter entsteht, wenn der Fötus in der Gebärmutter wächst. Nach der Geburt sollte das Muskelgewebe wieder in seinen ursprünglichen Zustand zurückkehren, aber wenn das Muskelkorsett schlaff ist, gelingt dies nicht immer. Wie wir bereits wissen, werden durch das Spiralstabilisationstraining die Muskelketten in der natürlichen Bewegung aktiviert, wodurch ein Muskelkorsett entsteht. Es handelt sich um das einzige Training, bei welchem die Wirbelsäule nach oben gestreckt wird. So kommt es zur Anspannung der Muskeln im Bauchbereich in Querrichtung und gleichzeitig wird der Taillenumfang reduziert. Wenn bei Ihnen also nach der Geburt eine Rektusdiastase aufgetreten ist, ist diese Übung gut geeignet, diese zu reduzieren und gleichzeitig den Beckenboden zu stärken.
Übungen in der mobilen App
Während der Schwangerschaft konzentrieren wir uns bei allen Übungen auf die aktive Beanspruchung des Becken- und Unterbauchbereichs, wo sich Geschlechtsorgane befinden. Eine Frau braucht Bewegung im Beckenbereich, um eine gute Synergie zwischen diesen Muskeln herzustellen.
Die Grundübungen im Stehen aus der Gruppe B (B1 Buch, B11 Kreise, B12 Kraul) können je nach Bedarf durch die Gruppe F ersetzt werden, also durch Übungen mit dem Fuß auf dem Pad. Dadurch wird die Rückenmuskulatur besser gedehnt und die unteren Gliedmaßen aktiviert.
Wichtig sind auch Übungen für die unteren Gliedmaßen, um die Gesäßmuskeln zu dehnen. Dadurch wird die Durchblutung des Beckenbodens gefördert und das Gesäß und die Seiten der Oberschenkel, die das Hüftgelenk schützen, gestärkt.
- F1 Buch - Verbesserung der Dehnung der Rückenmuskulatur, das Bein wird gewechselt
- F11 Kreise - Dehnung der Schultergürtel-Muskeln, Entspannung der Rückenmuskulatur
- F12 Kraul - Dehnung der Schultergürtel-Muskeln, Entspannung der Rückenmuskulatur
- C32 Samurai - Hüftstreckung, Entlastung des Beckenbodens
- C29 Fechter frontal – Entspannung des Beckenbodens, Dehnung der Oberschenkelmuskulatur, Einbeziehung des Beckenbodens
- C31 Fechter rückseitig - Entspannung des Beckenbodens, Dehnung der Oberschenkelmuskulatur, Einbeziehung des Beckenbodens
- D43 Flamingo mit Flügeln - Übungen für koordinierten Gang, Armeinsatz, Stärkung der Gesäßmuskulatur
- E43 Wanderer – Training des Gangs nach Spiralstabilisation
