Tereza Málková 0:00
Krásný den, milí posluchači. Já vás vítám u našeho dalšího dílu podcastu Jsem tady opět s Katkou Smíškovou. Ahoj Katko.
Kateřina Smíšková 0:26
Ahoj Terezko.
Tereza Málková 0:27
A dneska se budeme bavit o cvičení v posilovně v souvislosti se držením těla — prostě co je v posilovně vhodné a nevhodné cvičit, abysme páteř udržovali v pořádku, abysme si ještě třeba nezhoršili křivku. Tak pojďme rovnou na to. Máš, asi bych řekla, hodně pacientů, třeba i v… třeba chodí do posilovny a chtějí prostě mít svaly, být jako nabušený všichni. Co je ale důležité si pohlídat, aby se ta páteř špatně
Kateřina Smíšková 1:14
A teď to myslím právě v souvislosti třeba s tou skoliózou. No, tohle téma je moderní, je častý a je hrozně ošemetný v Je potřeba ho včas vědět od těch dětí. Takže pokud se staráte o děti vám najednou připadají nějaký úplně abnormálně hezký, že se hodně
Kateřina Smíšková: se jich vždycky zeptejte 1:41
„A nechodíš do posilovny?" Protože je fakt
Kateřina Smíšková 1:45
co říkáš — jakoby pohlídat kvalitu toho a pohlídat si posilovně se smí a nesmí. Třeba jakou váhu … Hodinu spolu probíráme vlastně ty jednotlivý prvky, oni si je polohy a tak. Takže já jim tu posilovnu úplně nezakazuju. Ale zakazujeme třeba některé prvky dělat úplně, a i si vymyslím, mohlo to dítě na jednotlivé části těla používat?
Tereza Málková 2:25
Tak pojďme si říct třeba, jak je to s těma kilama.
Kateřina Smíšková 2:31
Tak vlastně u dolních končetin: si představte, že dolní končetiny váhu těla. Takže určitě na ty nohy můžete použít minimálně tu váhu Takže pokud má dítě třeba 40 kg a nohy z něho váží třeba 16 kg, tak jako závaží na nohy — což není moc, protože dneska zase, když si internetu, kolik se zvedá třeba na leg presu, tak zjistíte, že běžný kilo prostě zvednout leg presama, a to je velký prst vzhůru, protože aby dítě, který je ještě v růstovém výšvihu, v růstovém období, chrupavky. Takže první, co s tím dítětem vůbec probírám, než si kilech, je, že mu vysvětlím, že jeho kosti ještě nemají třeba ještě tam jsou zóny růstových chrupavek. Růstové chrupavky se poškodí třeba natolik, že už nevyrostou — straně, třeba jenom jedna noha. Takže potom se zastaví růst v dolních navždycky třeba jednu nohu kratší kvůli takový blbosti, jako že si posilky a nechalo se vyhecovat. Takže první, co si fakt růstové chrupavky, že není dobrý si zahrávat velkýma váhama, a že stejně víc prospívá, jsou nějaké repetice s velkým závažím. Já mám zkušenost s progresema u dětí, který právě začaly chodit zapojily koncentricky svalovou hmotu — a to koncentrické napětí a myozin zasouvají do sebe, že sval se zkrátí. A vlastně ta svalová hmota, když se bude v té posilovně příliš dítěte se skoliózou, tak dochází ke smrštění té páteře kompresivníma směrem do pánve, a to je fakt hrozně nežádoucí. Nebo čtyřhlavý stehenní sval… — kompresivní silou … čtyřhlavého stehenního svalu může dojít k progresi bederní křivky noze. No, protože to dítě skoliózu má, tak vlastně i v tom silovém fungovat symetricky ta zátěž a bude působit asymetricky. Na mašině, kde je to dítě opřený celýma zádama v nějaké velké ploše, podsadit. Pánev může si jako dobře vyrovnat do té neutrální polohy — pánev vůči hrudníku, může si prodloužit tu krční páteř zase do neutrálu. A pak teprve třeba nějaký závaží hodí na ruce a používá nějaké klapky
Kateřina Smíšková: na ruce 5:41
u dětí já jim radím většinou 10 až 20 kilo do ruky, víc
Kateřina Smíšková 5:47
A u těch nohou, aby to bylo do 40 kilo. Když váží třeba to dítě 60 aby bylo 40, ale víc ne, a stejně si to tam jako nandavat postupně — několika týdnech nebo dvou měsících se dostat na 40 kilo. „Já vím, že to utáhnu" — tam nejde o to, že by to neutlačili, tu sílu to, aby se právě neponičily ty dětský chrupavky.
Tereza Málková 6:11
Je to potřeba dělat postupně. A ty chrupavky rostou dokdy?
Kateřina Smíšková 6:15
To záleží… To strašně souvisí s růstem svých rodičů, jako průměrem různém věku, a odvisí to od hormonálních změn. Jeden příklad může být holčička, která už ve 13 letech je stejně průměrná výška obou rodičů — To znamená, sečtete výšku maminky s dvěma a znáte výšku, do které pravděpodobně to dítě doroste. Ale může to dítě růst geneticky pouze po jednom z rodičů, takže doroste tu maminku, a pak už tatínka nikdy nebude dohánět a nebude tam Ale minimální výška toho dítěte, to je výška jednoho z rodičů, toho teda. A pokud je něco špatně v hormonálních nastaveních toho těla, nevyroste tolik, nebo že naopak naroste moc, přeroste ty rodiče. Takže tu konkrétní výšku nevíte, dokud nejsou uzavřeny ty růstové A ty růstové štěrbiny, ty růstové chrupavky, jsou vidět na vidět na kyčelních kloubech pod hlavicema, jsou vidět na vlastně nad těma kloubama v takových zónách; ty dlouhé kosti — tam Pak jsou takové takzvané Risserovy znamení. Jenže Risserovy zóny jsou strašně nespecifické, takže na ty já se moc ráda nedívám, protože jsou fakt nepřesné. Mám zkušenost s Risserem … ještě teprv mělo růst. Dneska — zrovna to se ptáš úplně jako v den, kdy přesně takový v ordinaci. Byla to 16letá dívka, která teprv před rokem dostala menzes. Celou dobu toho roku neměla vůbec další ten menzes a až po roce menstruaci, a ty hormonální změny u ní fakt přišly za prvý pozvolna, a teď ještě stále v 16 nemá pravidelnou menstruaci. A oba rodiče jsou hodně vysocí a ona ještě může vyrůst, protože jako tatínek. S … rokem věku by měl být ukončený růst, ale u tady té prostě jde ten hormonální vývoj pomaleji, tak ještě klidně poroste, a že v 17 nebude ještě o 10 čísel větší. A právě tady … v ten moment, když zatížíte ty růstový chrupavky nebo ten posilovnou, tak to bohužel zastavíte. Další příklad je chlapec, A ten chlapec — i maminka jsou docela veliký, tatínek je malej — a teď možný, že chlapec je jako větší než oba rodiče. A tatínek se usmívá a říká: „Víte, když jsem byl tenkrát mladej, na to, móda se opakuje a teď je to taky velký hit. Děti prostě si myslí, že to je dobře, když tam jdou, protože je to na Ty svaly určitě rostou i při zátěžích, který nepřekračují váhu
Tereza Málková 9:28
Takže pohlídat si váhu. No, a pojďme se teda podívat na nějaké cviky, vyloženě špatně, které bys fakt nedoporučila, zakázala.
Kateřina Smíšková 9:38
Tak, je to třeba … ten leg press s těma hodně velkýma kilama. Pokud ten leg press dělám, tak ho dělám prostě s váhou do 40 Ale fakt, říkám, záleží na tom — teď se budou bavit třeba o 65 kg jestli 40, nebo 60 kg ještě může být limit. Co vůbec nedělejte, je veslování. Veslovací trenažér může vypadat svalů a svalů zad, ale je to neuvěřitelně kompresní stroj na bedra. A jestli se chcete přesvědčit, tak se zajďte podívat do V Hodoníně najdete veslařský klub, a když se ve veslařském tak většina z nich má stabilizaci páteře, protože mají prostě posunama obratlů, výhřezy disků a podobně. Veslovací trenažér není vhodnej pro děti se skoliózou, ani trošičku. Potom ještě, co je jako hodně blbej, tak určitě mrtvej tah — nemají skoliózou. To je taky velmi rizikový, protože děti se skoliózou ta páteř to prostě nemusí snést a velmi snadno může sklouznout opět k to dělá napětí těch paravertebrálních svalů. Potom není vhodný, když ležíte na lavici břichem… No, to jsou asi takový nejrizikovější. Sklapovačka s kotoučem na dobrý nápad.
Tereza Málková 11:20
To je taky hodně časté, co se dělá. Jak obecně se stavíš ke
Kateřina Smíšková 11:25
No, velmi opatrně. A nevadí asi na to tělo až tolik ty nesklapovací — neboli opřete si někde nohy, o pokrčený kolena, o budete se zvedat jenom do poloviny hrudníku. To jsou ty krátký, úplně zkracovačky, a děláte pohyb prostě jenom v hrudníku. To můžou dělat asi všichni, ano, na přímý břišní. No, a zase by to jako neměly být stovky denně.
Tereza Málková 11:58
No, a co bys doporučila? Nebo co takhle doporučuješ svým pacientům?
Kateřina Smíšková 12:03
Když ti přijdou do ordinace a … řeknou: hej, teď jsem začal
Kateřina Smíšková: řekneš? A tak vždycky 12:08
sedět na lavičce, pěkně opřít bedra, pravý
Kateřina Smíšková 12:14
třeba tahat kladku ze shora dolů. Vypadá to jako naše stropní větší ší vahou, větší silou… Můžou cvičit dokonce i jednou rukou, tomu znát korekci lopatky. Nalevo by to u pravostranné hrudní znamenalo vytáhnu levou lopatku vně a nahoru a půjdu do mírné u pravé lopatky to bude znamenat vnější rotaci v rameni naopak, a — zase můžu jít do široka. Bacha na to, abyste obecně cvicích ze shora dolů, abyste nestlačovali ramena do sebe a neboli koncentrickou práci s…valovou hmotu na širokým svalu sval sice jako zvětšil, to chcete, ale nechcete, aby vás stiskl. To znamená, nechcete ho mačkat do sebe, to znamená, ramena No, ale ty by mně nevadily, kdyby ty děti cvičily — ať už se před rameno, jednou kladkou. U těchto cviků doporučuji si druhou pohlídat si osu trupu, tak jak u našich cviků, kdy si dáváme u od pánve … máme zápěstí napřímené a posturu vyrovnanou, tak vlastně bude v pase s tím pevným zápěstím, a druhou rukou můžete posilovat.
Tereza Málková 13:40
Ono se vlastně asi krásně dá i ta posilovna… Teď myslím, jako když bys chtěla cvičit venku, tak se dá vlastně simulace posilovny s tím lanem — když prostě jdeš na workoutový samozřejmě spousta věcí, na který se můžeš zavěsit, jako přitahovat se, pověsíš to stropní lano, tak vlastně spoustu těch prvků z posilovny můžeš venku. Můžeš si u toho tahat zelenou gumu, ale zase to vyžaduje správnou třeba v té pánvi, v dolních končetinách.
Kateřina Smíšková 14:17
To znamená nevbočovat s kolenem, zpevnit hýždi, vyrotovat pravý bok No, a potom se dá hrát samozřejmě i s těma zátěžovýma cvikama, s Tak by se nemělo zapomenout na to, že to je součástí nějakého tělo. Když se pouze dělá silový trénink bez kompenzace, tak je to Když se třeba bude dělat jenom postura nebo posturální cvičení a síly, tak je to taky špatně. A prostě těch pilířů toho zdravého pohybu — nebo zdravého pohybového Jsou dohromady zhruba čtyři. A první z nich je teda postura, naším lanem krásně uděláme — to znamená, máte-li odchylky v posturu tím krásně napravíte, a myslím, že úplně jednoznačně nejrychlejší kompenzace a tvorba dobré postury na světě. Je to velmi snadné to odstranit, je to velmi rychlý, a tím, že je s mírným posílením, … vrcholoví sportovci, který už nechtějí úplně nějaký dlouhý protahování, dlouhý uvolňování… A většinou kompenzace není to nejzábavnější z toho sportu, který No, druhá teda věc je ten silový trénink, neboli mít sílu, ale není objemy byly příliš veliký. Zejména u dětí rozhodně absolutně žádný steroidy, to znamená opravdu žádný doping. A na svaly nic neberte, spíš zdravě jezte, využijte to, co nám maso, vajíčka … mlíko, sýr — a zapomeňte prostě v dětské generaci anabolik, protože fakt poškozují srdce, cévy, kardiovaskulární a až budete starý, tak si vzpomenete. Ani to tělo, ani ty svaly a kůže nebudou šťastný. Prostě není to nic hezkého, když to pak přestanete prostě naprosto špatně. Potom třetí, ten pilíř, je koordinace, senzomotorika, nějaká strategie pohybu a nějaká stabilita. Je to více slov, ale vlastně to zahrnuje nějakou šikovnost toho pohybu a schopnost reprodukce pohybu tím tělem — což je zase snadno trénovat s naším lanem. No, a pak je čtvrtý pilíř, a to je trénink. Kardiovaskulární trénink je třeba to, že se jdu rychle projít na dynamickou, nebo si zaběhat, nebo si zaskáču přes švihadlo, nebo nebo běžím pro rohlíky těsně před zavíračkou, nebo dobíhám autobus.
Tereza Málková 17:19
Ano, to jsem chtěla říct — a nejlepší úplně je ke kardiovaskulárnímu dobíháte třeba šalinu, s kočárkem ještě.
Kateřina Smíšková 17:27
No, a cvaknete si přitom jízdenku, jo.
Tereza Málková 17:35
Samozřejmě, samozřejmě. Ale to zase my matky, které jsme multifunkční, na jedničku. Takže myslím si, že v tomhle není problém.
Kateřina Smíšková 17:45
Tak abyste si jako i vzpomněli na to, že posilovna je jednak menší váhou — ten silový trénink pojměte spíš repetičně a nezapomeňte zpátky posturu, to znamená kompenzovat ho. Ten silový trénink může způsobit svalový disbalance, stehna vepředu protože třeba zjistíte, že nemáte stejnou sílu na bicepsu na noze nemůžete si prostě dát stejný závaží. No, a teď kolik repetic si a kolik … noze… Tak je to trošku těžký to vybalancovat a asi na to odborníka v té posilovně, který vám s tím poradí. Anebo si prostě zacvičit potom a udělat si tu posturu — to znamená kyčle, když jste si je předtím zatěžovali. Chci navrátit tomu tělu po silovém tréninku koordinaci, nějakou stabilitu. Protože silový trénink netrénuje koordinaci, propriocepci a už vůbec ne nějakou senzomotoriku — na to se tam prostě … váhy a opakování. No a nezapomeňte taky na se dělá pouze silový trénink, tak se tím Kardiovaskulární aparát přetěžuje, a když má někdo třeba příliš velký svalový napětí, tak srdeční činnost, protože to srdce musí …. třeba překonávat příliš velký odpor v tuhým hrudníku. Špatně se třeba dýchá, ani plicím to nesvědčí. Takže příliš mnoho svalové hmoty, která je tuhá, není dobrý mít
Tereza Málková 19:40
Proto je dobrý si potom udělat ten dynamický strečink s tím lanem a rychlý pročištění, odplavení laktátu. je zacvičit si 10 minut s gumou po tréninku. Jak bys vlastně postavila ten trénink v té posilovně? Napřed prostě to tělo nějak jako zahřát. Já vím, že třeba když jsem chodila do posilovny, tak na začátku jsme páse třeba 10–15 minut, pak jsme teprve šli posilovat a na konci teda Je to takhle v pohodě, je to takhle dobře — Nejdřív se musíš vlastně tělu nějakou dynamiku, rozhýbat se?
Kateřina Smíšková 20:14
Já bych jako zacvičila určitě s gumou před posilovnou, abych si v rameni, v kyčli, v zádech, a potom s tím rozhýbaným tělem bych přístroj, kde si posílím. Po tom posílení bych si znovu vzala tu gumu, pět, deset minut právě zacvičila s lanem, abych si odplavila Takže ten trénink má být postavený tak, že se rozehřejete, upravíte práce nebo ze sedavýho způsobu života, pak se vám mnohem snáž budou jednotky při posílení, a pak si potřebujete odplavit laktát — že kardiovaskulární trénink je třeba ten běh, a patří to do té zdraví. Tak ještě mě napadlo to téma toho laktátu, protože laktát totiž je podporuje tvorbu svalové hmoty sice, ale zároveň poškozuje ten sval. Takže já třeba bych nerada, abych měla příliš mnoho laktátu po radši bych ho odbourala, než abych měla příliš velký svaly. Já si myslím, že sval si nezaslouží to, aby byl pálený, nezaslouží si reakci té kyseliny mléčné, a i když je to vlastně na úkor tak spíš asi nám jde o zdraví než o to mít velký bambule po těle. A ten laktát totiž je vlastně chemikálie v tom lidském těle, která metabolismu svalu, která ale podporuje růst svalové hmoty. Právě tím, že poškodíte svalovou buňku, tak tím nabudíte jinou satelitní, která tvoří novou svalovou buňku, nebo která se rozmnoží tak tím vlastně sval roste. Ale pokud je toho laktátu moc a máte laktát ve svalu, i takzvané trigger pointy, nebo stažený neumí uvolnit, tak je to právě na škodu, a ta chemická reakce nám pak pálí, sval se může natrhnout — je to jako nebezpečný vlastně na který pak se stává křehčí, třeba plnej jizev. A vlastně je dobré vždycky se o ten sval hezky postarat po tom rozpumpovat, ale potom ho zase hezky uložit, pak ho zase pěkně uložit neměl ten laktát v sobě — a radši méně objemu, ale zdravý sval a dobrý
Tereza Málková 22:50
No, tak jo. Tak já ti moc děkuju … za dnešní téma, určitě to bylo všechny, kteří chodíte do posilovny, nebo pro rodiče dětí, kteří třeba chodit do posilovny přes léto. Tak určitě poslechněte a komentujte, budeme rádi za vaše komentáře. Mějte se moc hezky a budeme se těšit zase.
